Wéi d'Spectateure Relief vum Kierper ze maachen?

All modern Mann wëll all Gruppe vu Muskelen schlank a fit Wanterschlof sinn harmonesch entwéckelt an de Kierper huet am gutt Form ëmmer. Mä net jiddereen ass bereet en Effort ze maachen dëst ze erreechen. Erreechen zwou Kierper ka mat der Hëllef vun speziellen Training an eng speziell Ernährung embossed ginn. Hiren Haaptprojet an dësem Fall - Fett Reserven ze verbrennen an Muskelen stäerken. Haut fannt mir aus, wéi de Kierper vun der Relief ze maachen an dem Korrespondent méiglech Period.

Wat ass de Relief?

Ze fänken mat mir soll verstoen, dass am Allgemengen e Relief ass. Also, no der Kanoniker vun Sport Relief Kierper muss de folgende Ufuerderunge zefridden:

1. D'niddereg Niveau vun subcutaneous Fett (10% vum Kierper Gewiicht).

2. D'stiffness vun de Muskelen.

3. Trennung an Definitioun.

Déi wichtegst Saach an der Landschaft - ass, natierlech, de Prozentsaz vun Fett. Wéi Dir wësst, sinn d'Muskelen bei all, an si hunn esou vill entwéckelt wéi Leit all Dag aktiv schafft. Natur ass esou, datt d'Muskelen an d'vum Kierper erlieft opbauen unzepassen. Also, wann eng Persoun an Dag schwéier kierperlech Aarbechtsmaart engagéiert ass, wuessen seng Muskelen. Sou, kënne mer schléissen, datt e kee Hautfaarf corset eng absolut jiddereen ass. Ausser dass fir vill ass dat e Layer vun Fett Qualifikatiounen.

Also, ass déi éischt Aufgab Relief ze erreechen - Verbrenne iwwerschësseg Fett. Déi zweet Objektiv - d'Erreeche vun der néideg Muskel stiffness. Et ass néideg, dass se aesthetically lackeleg an harmonesch am Wanterschlof sinn. Während enger Formatioun vun Muskel Mass, am Géigendeel, méi, mä wéinst dem héije Niveau vun Flëssegket an hinnen Fall kucken. Dofir, Stellvertrieder professionnelle vun Gewiicht mat der Aarbecht op de Relief (drëschenen) ageriicht.

Bon, déi lescht Aufgab - ass Trennung, Definitioun a Fleesch Déift ze erreechen. Direkt soll et feststellen ginn, datt dës Kritären nëmmen Sportler brauchen deen Deel vun Concoursen huelen. Ausserdeem, ginn d'Methode fir erreechen dëse Parameteren oft géint Gesondheet. Der Moyenne Persoun déi eng gesond, Relief vum Kierper ze hunn wëll, gesäit sou Extremfall brauchen et net, also ass et un der professionell verloossen. Dass mat der Terminologie an Themen behandelt béid mir zu der Basis Komponente vun engem Fitness op engem Relief.

Kardiovaskulär

Fir lipolysis (Fett Decompte) als Energie realiséiert aktivéieren, ass et am beschten de Kardiovaskulär ze benotzen (och als aerobic bekannt). Am Géigesaz zu Kraaft Formatiounen, déi Plaz während selwescht glycolysis hëlt, kann kardionagruzki Dauer vill méi grouss ginn. Kraaft regéiert, wéi Awiesselung Press, ass 1-2 Minutten. Während dëser Zäit, verbrannt nëmmen Glucogène an de Muskelen. Fir méi einfach hutt net genuch Kräften. Dofir, Comptablesmethod Training Programm fir de Relief, misst Dir op alle Fall der Kardiovaskulär gehéiert.

De Volume vun dësen Saachen gedroen wäert variéieren op Är Conditioun je, aus 20 Minutte bis eng Stonn. Maachen e Relief Kierper all Zorte vun Kardiovaskulär ze hëllefen: steppers, treadmills, Äerdellipsoid, Vëloen an anerer. An och besser - Lafen am frësch Loft, méisseg Fouss oder mam Velo gefuer. Tromp ass ären. Den Haapt Saach ass, datt während der Kardiovaskulär Pulsatiounsperiod bannent 130-170 Beats pro Minutt war.

Een oder zwee vun Kardiovaskulär wäert Woch genuch ginn ukuerbelt zu Ellipse get, stäerken ligaments, ugekuerbelt Erhéijung an e puer Fett verbrennen. Mä bis et kréien, muss Dir net fir Iech entschëllegt fillen a sicht gewëssenhaft maachen. Net un der Psyehotherapie vun Gesondheet, natierlech, mee trotz Kanner waren.

Basis mnogopovtornye oder Übung?

Loosst d'gewuer wéi regéiert ze Leeschtunge eng schéin Relief vum Kierper ze maachen. Natierlech, kënnt Dir all Zorte vu regéiert am Programm gehéieren. No honing Relief ass et net Géigendeel funktionell Eegeschafte vun engem iwerfriess ze verbesseren. Mä bis Leeschtunge Basis regéiert waren an engem bestëmmte Manéier. Wéinst der begrenzten Dauer vun Kuelenhydrater, wäert Dir net der gewinnt fir e Gewiicht ze iwwerwanne kënnen. Also, de "Basis" soll mat 60-80% vun der Norm Gewiicht üben.

Formatiounen

Start e Programm op dem Relief Dir braucht, wann Dir genuch Fleesch Mass als Deel vun hirem Congé afonnt hunn. Also, sollen d'Muskelen vill zu dëser ginn. Etude vun Relief - eng relativ schwéier Test fir jiddereen, well wäertvollt Gramm vun der Muskelen zimlech Frederico Verléierer. Besonnesch wann si duerch haarder Aarbecht erreecht. Mä am anere Wee.

Training Prinzipien

Training op enger anerer Relief, éischtens, héich Intensitéit, an zweetens, enger grousser Zuel vun de Prouwen an all Formatioun. Dës Approche erlaabt Dir méi Kalorien wéi eng Formatioun Gewiicht ze verbrennen wann Dir presséiert net regéiert mat schwéier Gewiichter ze maachen. Ze verbesseren weider den Effet vun Übung, benotzt Technik Pompelstatiounen. Et handelt kontinuéierlech Operatioun. Dat ass, an all virbereet, wou d'Muskelen si midd, d'Aarbecht ouni Ënnerbriechung weider, mee mat manner Gewiicht. Pompelstatiounen gëtt de selwechten Effekt vun "Pompelstatiounen" an erlaabt Iech aktiv Kalorien Brennen ze. De Programm "drëschenen" kënnen 4-9 Wochen, je op de Charakter vun engem bestëmmte Athlet lescht. Verflicht fir déi einfach Regelen, kann Iech am effikassten Training maachen:

1. An der Übung soll d'Moyenne Gewiicht benotzt ginn, mä net esou wäit wéi wann d'Formatioun Gewiicht.

2. Benotzt supersets - Ausféierung vun MÉI regéiert zu eent Formatioun. Et erlaabt Dir d'Muskelen all ze schaffen goen op eemol gewësse Muskel Grupp oder Muskel-antagonists. BEISPILL supersets fir d'Schëller Muskelen: e dumbbell virun Levée (virun Lafen Schëller hëlze) am retraction Aarm Säit (Niddereg hëlze) am retraction Aarm Schréiegt (Hannergebai hëlze).

3. Mat Hëllef der Lëscht Formatioun (Pompelstatiounen) - e moderate Gewiichtsverloscht vun 20% an engem eenzege Approche. Typesch, ass d'Gewiicht vun 4-5 mol reduzéiert. Dëst gut iwwerstan ugekuerbelt an ukuerbelt an Muskel Stoffer an Dr. representativ Zil- Muskel Grupp.

4. klenger Break tëscht baut - 1.5-2 Minutten.

5. fir genuch Schlof an 1-2 Deeg ugefaangen.

Dës Recommandatioune sinn gëeegent fir jiddereen deen Fro, wéi de Relief vun der Kierper ze maachen.

Beispill Training Programm

All déi regéiert, déi ënnert ernimmt ginn kann an supersets kombinéiert ginn. Och, soll all Workout Lëscht an der zweeter an drëtter Approche, spezifesch regéiert Formatioun gehéiert. Am Allgemengen misst, Übung an dräi baut gesuergt ginn, 12-15 mol. Déi éischt Approche ass fir Heizung an déi aner zwee benotzt - Fleesch ze studéieren.

Esou, betruecht d'Beispill vun der Formatioun Programm.

Méindeg (zréck, Këscht a Press)

1. Bench Staang op der Awiesselung doruechter.

2. Bench Staang an der Steigungen op der Awiesselung doruechter.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-up'en (3 baut déi maximal Zuel vu mol).

6. Sport op engem Press (Dir 3 regéiert seng Diskretioun wielen kann, ass et wënschenswäert, dass se déi verschidden Departementer vun der Muskel Grupp studéiert hunn).

Dënschdeg (Waffen, Schëlleren, Press)

1. D'Lut de Potto beweegt.

2. Kenntnisser doriwwer Opschwong op der Awiesselung vum Scott.

3. Hammer Béie.

4. Bench Revenue beweegt.

5. Wiring dumbbells beweegt.

6. louchen Eenheet triceps.

7. D'franséisch Press.

8. Sécuritéit vun den ieweschte Press.

Emwelt (Schëlleren, Waffen)

1. Schub Staang un der Chin.

2. Diversioun vun dumbbells zréck.

3. Dips.

4. Bench Revenue hannert äre Kapp.

5. Bench Arnold.

6. Sécuritéit der Säit vun der Press.

Donneschdeg (zréck, Këscht Press)

1. Deadlift.

2. Pull-up'en breet peu.

3. Link der Spär Kapp.

4. Press vun dumbbells doruechter.

5. Wiring dumbbells op Awiesselung.

6. Crossover.

7. Sécuritéit vun den ënneschten Press.

Freideg (Press, Been)

1. ausféiere op all Departementer vun der Press.

2. Squats.

3. Angelina säi Been Press.

4. Extensioun a Been sech (Simulatioun).

Samschdeg (Been Press, Aarm)

1. Squats.

2. Angelina säi Been Press.

3. Squats wëll "sumo".

4. D'Lut de Potto op der bicep.

5. Zoufall Staang op der Awiesselung vum Scott.

6. Sécuritéit vun den ieweschte Press.

Sonndeg (Isolatioun regéiert)

1. Sécuritéit all Deeler vun der Press.

2. Dréimoment Staang um Handgelenk.

3. ausgesinn.

4. Sécuritéit vun der Kallef Muskelen.

No enger Woch vun Training brauchen Dir 1-2 Deeg nees fir relax an ufänken.

Muecht BIG

Wann Dir Relief Kierper wëllen, et ass wéineg gewëssenhaft Training an Kardiovaskulär gin. Anere wichtege Volet vun Succès - adäquate Ernährung. Iessen soll héich-Protein, reduzéiert rechnen ginn. Dag sollen iwwer 6 kleng Platen ginn. Esou e Regime eng héich Taux vun ukuerbelt ze erhalen wier.

Caloric Inhalt vun Liewensmëttel verbrannt soll vun 10-30% reduzéiert ginn, je no Fähegkeet Äre Kierper d'ze verbrennen Fett. Ganz Ernährung soll virun allem wéinst der Séisswueren, Epicerie Produiten an aner séier verhënneren. 10%, an de Rescht - - D'Undeel vun rechnen an der Ernährung soll op d'mannst 40% Geméis Fett ginn d'FAQ. Net mat Vitaminnen a Mineralstoffer iwwer de Samschten vum Kierper vergiessen. Hir hunn féiert zu Muskel Decompte. Fir d'Laascht op der gastrointestinal TRACT reduzéieren, et kann als Quell vun Nahrungszousaz Protein Sport Olivier Martinez benotzt ginn. Si schueden net de Kierper, mä et nëmmen e konzentréiert Protein ginn. Et ass wichteg vill Waasser ze drénken engem Dag (op d'mannst 3 Liter). Et wäert zu engem Mangel vun ukuerbelt nodeems Ralentissement verwandelt a lues Gewiicht Verloscht, mä och op d'Häerz de Loménie Erhéijung kann.

Et eng gewëssen an der Ernährung vun esou Liewensmëttel ze benotzen: Uebst a Geméis, legumes, Fësch, verschidde Arômen, héich-Fett Mëllechproduiten, Eeër, verlooss dech Fleesch a Gefligel.

De Montant vun Liewensmëttel verbrannt hänkt op der total Gewiicht vun der Athlet, probéiert de Kierper d'ze Fett verbrennt an metabolic Tarif. Den Haapt Saach - overeat net an Ärem Kierper fillen.

Relief Kierper doheem

Erreechen rapid Resultater doheem schwéier well d'Übung speziell Simulatoren verlaangt. Awer, wann Dir hutt dumbbells, horizontal Bar a parallel Baren (de leschten zwee Deckele kënnen am Bannenhaff fonnt ginn), ass et gelengt. Der Tatsaach, datt vill vun der regéiert mat der Benotzung vun Simulatoren duerch anerer ersaat gin kann. Zum Beispill, Awiesselung Press ass vun Auslänner-pulldown ersat Übung - amplaz vun der dumbbell zitt-Staang benotzt gin kann an esou op. Also wann Dir wierklech e Relief Kierper ze maachen wëllt, wäert keng Hindernisser an Ärer Manéier net ginn. Den Haapt Saach - Äre Wonsch an Persistenz.

Wéi de Relief vun der Läich vum Meedchen ze maachen?

Tëscht männlech a weiblech trainéiert ginn et keng fundamental Differenzen. Fraen an d'Formatioun kënne méi sanft well d'Meedchen net expressiver all Gruppe vu Muskelen ze dinn huet hunn. Gutt, aner kleng Differenz - d'Léifsten Muskelen, d'Meedercher wéi si net Männer. Mä net all an een Muskel Grupp Équipe kréien, muss de Kierper harmonesch entwéckelen!

Konklusioun

Also si mer mat Iech Verantwuertlechen wat ze maachen fir de Kierper mat engem Relief war. Relief beinhalt dräi verloossen. Dëst aerobic Übung, eng equilibréiert Ernährung an Übung. Relief Kierper ass et wäert him iwwer ze beméien. Also sou séier wéi méiglech ufänken! A loosse de Relief vun der Läich vu Männer an der Foto uewen representéiert Fraen, wäert d'Motivatioun fir Iech gin.