Kraaft Training Programm fir Fraen a Männer

Kraaft Training Programm fir Männer hëlleft Muskel Erhéijung, déi ukuerbelt Boost an der Zomm vun testosterone am Kierper méi. Gewiicht Training fir Fraen Verännerung vun hire Kierper, et Harmonie Féierung an d'Muskelen vun den Been, Waffen, beleidegt an hënner Tonalitéit.

Der Basis Konzepter vun Kraaft Training

Kraaft Training - eng Formatioun plangen fir Sportler vum variabelen Grad vu Fitness, déi fir de "Plateau" an der Kierzunge Werdegang vun Saachen gedroen ze iwwerwanne muss am Training Prozess gemiddlech benotzt ginn. Fir Ufänger ass et recommandéiert der klassesch Versioun vum Training iwwert d'Stäerkt vun 5 Liewe vun 5 Reps mat der moderate Fortschrëtter vun opbauen ze benotzen.

Kraaft Training Athlet ze strikt onvergläichleche vum Dag verflichten. Éischtens, adäquate Rescht an Schlof fir op d'mannst 8 Stonnen an déi richteg an equilibréiert Ernährung fir d'Beräicherung vun der Energie Kierper. Zweet, Dirigent Training op der maximal hire Choix Méiglechkeeten vun äre Kierper, a gläichzäiteg d'Erhuelung Prozess um Nivo zügeg.

D'fundamental Konditiounen vun Kraaft Training

Fir d'Resultat vun der Formatioun a verhënneren Verletzungen ze erreechen während hirer Ëmsetzung halen soll allgemeng akzeptéiert Konditiounen vun Kraaft Training un.

Regele vun Kraaft Training:

• Enger grëndlecher waarm-up virun Übung wäert d'Muskelen fir Stäerkt Training, preparéieren a schützen géint den Optrëtt vun Verletzungen. Power Workout soll gesuergt dumbbells oder barbells benotzt.
• Enn Dirigent hitches Training Kraaft, datt Fleesch Faseren, ligaments an Gelenker kengem.
• Belounung ass net nëmmen an der recommandéiert, awer och während der Formatioun. Klassen an vnetrenirovochnye Deeg Belounung fir hypertrophy Muskelen droen, hinnen fir dësen Muecht haten virbereeden.
• Blatzegen Prioritéiten an Kraaft Training wäert erlaben de Muskel Grupp ze schaffen goen, déi méi Opmierksamkeet kritt soll.
• Tromp vun Weibëschof regéiert. Et ass ganz wichteg déi Muskelen ze schaffen goen dass net genuch Übung kritt wann Basis regéiert leeschtungsfäheg.

Der Basis Programm vun Kraaft Training

Kraaft Training Programm Decisioune der Basis Entwécklung vun Hautfaarf Kraaft an Ausdauer. Mä wann regéiert matt Gewiichter spontan de Prozess vum Muskel Gebai leeschtungsfäheg an hinnen Relief ginn.

Basis Programm fir Stäerkt Training ass duerch eng héichqualifizéiert Trainer gin recommandéiert. Eenzelne Basis Programm schrëftlech Spezialist sou séier wéi méiglech wäert Fortschrëtt fir déi nächst Etapp vun der Virbereedung, mat vill Stress aktivéiert.

De Grondprinzip fir den Opbau vun Kraaft an der Basis Programm benotzt - ass de Maximum schwéier Gewiicht mat laange Break tëscht baut gereest.

Programm Schema. Heefegkeet vun Training - 2 - 3 pro Woch. Der Héicht vum Training fir déi ganz Zyklus ass 20 mol. D'Zuel vun baut an Prouwen soll net 3 bis 12. däerfte de Rescht tëscht regéiert mannst 2 Minutte ginn muss.

Basis regéiert - squats, Awiesselung Press, opgemontert-up'en, deadlifts, schaffen mat dumbbells, ieweschte Link Smith Simulatioun Schub fir de Rimm op der manner ugewise.

Basis regéiert hëlleft Kraaft ze Muskelen ze ginn an hinnen eng méi sérieux Muecht haten preparéieren.

Gewiicht Training fir Ufänger

De Programm vun Kraaft Training fir Ufänger gëtt fir d'Opstelle a Stäerkung vun der funktionell Kader vum Kierper.

Praxis Richtlinnen fir d'Ufänger:

• Klassen sinn all aneren Dag.
• Aarbecht mat de Muskelen vum ganze Kierper.
• Der Moyenne Ofschloss vun kierperlech ze fréi.
• Basis regéiert, mat kléng Isolatioun.
• Eng Formatioun vun regéiert ass vun kee méi wéi 5 Arten komponéiert.
• D'moderate a roueger Erhéijung vun opbauen.
• Adäquate Ausféierung vun Übung Equipement.
• Droen waarm-bis eraus an spanen.

Power komplex fir Ufänger.

• Stoungen esouvill ze Press - 2 Liewe vun 20-35 mol.
• Trainere - 3 Liewe vun 20 Mol.
• Squats mat engem Revenue op Schëlleren - 2 Liewe vun 25 Mol.
• Awiesselung Press - 3 Liewe vun 15 Reps.
• Link vertikalen Spär Këscht - 4 Liewe vun 10 - 12 mol.
• Vertikalen Awiesselung souz - 3 Liewe vun 20 Prouwen.

Adäquate regéiert hëlleft Dir Fleesch Mass a Kraaft bauen. Weider méiglech moderate Erhéijung vun mat Prouwen vun Gewiicht Reduktioun schaffen.

Kraaft Training Programm fir Männer

Ideal fir Männer am Alter vun 20 bis 30 Joer mat gudden Genetik a kierperlech Erzéiung. Dëse Programm gëllt nëmmen fir d'Basis Übung, de Kierper mat der stäerkst Stress déi néideg Muskel Wuesstem ze stimuléieren.

Kraaft Training Programm fir Männer ëmfaasst Zesummestellung vun all Muskel Gruppen an dräi separat Formatioun, am Intervalle vun hinnen an engem Dag.

Der Wäert ass op de Laascht vun grouss Muskel Gruppen mat der Hëllef vun Basis regéiert. Muskel hypertrophy während Übung hëlleft der Stäerkt Erhéijung.

Erhuelung Period tëscht Liewe soll keen méi wéi een an en halleft Sekonnen, je der Kraaft regéiert lescht.

Kraaft Training Programm vun desem besteet, d'Ëmsetzung vun deenen ass an enger Period vun net manner wéi 4 Méint gëtt.

Méindeg.

• Squats - 6 Liewe vun 12 Mol.
• Dout Rod - 5 Liewe vun 10 Prouwen.
• Flexion an Extensioun Terrain an der Simulatioun - 7 Liewe vun 10 Mol.
• Stoungen esouvill - 2-3 baut zu Echec.

Mëttwoch.

• Krichsween - 5 Liewe vun 20 mol
• Schub Staang an der Steigungen dem Rimm - 8 Liewe vun 10 Prouwen.
• Militäresch Press - 4 Liewe vun 12 Mol.
• Schub Staang un der Chin - 6 Liewe vun 10 Mol.

Freides.

• Awiesselung Piston op der viséiert Awiesselung doruechter - 7 Liewe vun 12 Prouwen.
• Dips - 6 Liewe vun 10 Reps.
• Stoungen esouvill - 3 baut zu Echec.
• Levée Revenue biceps - 5 Liewe vun 12 Mol.

Experten berode engem Training Bridget déi deeglech Resultater ze schreiwen. Dëst wäert erlaben de Wuesstem vun der schaffen Gewiicht ze kontrolléieren, déi, am Tour, wäert d'Efficacitéit vun Formatioun verbesseren.

Kraaft Training Programm fir Fraen

Kraaft Training fir Meedercher - dat ass déi eenzeg Aart a Weis eng schlank a fit d'weiblech Figur ze schafen. Richteg formuléiert eng Fra d'Kierper fir Fraen Kraaft Training Programm wäert verbesseren, an, falls néideg, hëllefen de Kierper vun engem bodybuilder ze schafen.

D'Haaptziel vun der Formatioun d'Fraen ass um Beschleunegung vun metabolic Prozesser am Kierper anzeschätzen. Pro Effikacitéit vun Kraaft Training bedeit der Präsenz vun Muskel Péng. Dofir, d'Periode vun der Formatioun 3 Mol pro Woch, ass déi gëeegent fir d'Heelung vun Muskel Otemschwieregkeeten am weiblech Kierper.

Vill hänkt op déi richteg gemiddlech, déi de Gebrauch vu Kraaft Training fir Fraen handelt. Gewiicht Training Programm besteet aus de Kräften déi Stellvertrieder mat all aner.

Experten recommandéiere der Formatioun Prozess mat pampas Régime ufänken, dréit vill zu der Équipe vun lactic Seier an de Muskelen. Esou e Regime géif Energie Transfermaart am Muskel an sustavnosvyazochny Staatsapparat fir weider Muecht haten preparéieren. Seng Dauer soll net 2 Méint däerfte. Kierzunge semi-powershift Etapp vum Training ass an de System vun Gesamtheet recommandéiert.

Déi elementar Regele vun Kraaft Training fir Fraen:

• D'Zuel vun de Prouwen - vun 8 bis 20.
• Trennung vu Formatiounen op nëmme an Ech hunn Aarbecht vun der Muskelen (uewen an ënnen Kierper, Këscht Muskelen an Schëlleren, souguer a klenge Gruppen Fleesch).
• Heefegkeet vun der Formatioun Prozess zwee oder dräi Mol am siwen Deeg.
• Eemol pro Woch niddereg Intensitéit Kardiovaskulär Dirigent.

Kraaft Training Programm fir Fraen soll streng ginn no ze plangen a mat engem moderate a roueger Erhéijung vun opbauen duerchgefouert.

Kraaft Training plangen fir d'Meedercher, wann Dir supersets Leeschtunge fir de System goen kann.

Kraaft Training Programm fir Gewiicht Verloscht

De Problem Kraaft Training Programm stellt eng Rei vun regéiert, déi hëllefen d'Gewiicht ze iwwerwanne an de Volume erofgoen. Och, wann Dir Fleesch Mass normaler, ginn Relief ze Muskelen während Übung méiglech op de Kierper drëschenen.

Agetriichtert, fir de regéiert, braucht Dir eng Betribssystemer Gewiicht ze wielen, e Programm ze maachen an en Abonnement fir de Studio kafen.

Et ass recommandéiert am Ufank de dumbbell ze benotzen, weider Relatiounen betrëfft Betribssystemer Gewiicht a Gewiichter an der Finale Period vun benotzen der Opschwong.

De komplexe Problem regéiert :

• Squats mat engem Revenue op Schëlleren 4x20.
• Opstig vum Kierper op en Stouss Awiesselung 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Awiesselung Press no peu 3x25.
• Schub Staang an der Steigungen dem Rimm 3x20.
• Weightlifting biceps 4x15.
• Levée dumbbells zu stornony 3x25.

Boost de Prozess Gewiicht vun Verléierer méiglech ass wéinst adäquate Ernährung. Diet Problem Persoun soll aus niddereg-Kalorie Liewensmëttel. Gëff Relief ze Muskelen mat der Benotzung vu Liewensmëttel mat e bësse rechnen méiglech ass.

Drénkwaasser soll méi wéi 2 Liter ginn. Virun allem ass et ganz wichteg, fir ee Liter vun proppert Waasser während Är Workout ze drénke ginn. Dëse Modus gëtt de metabolic Prozesser am Kierper, an dat am Tour Vitesse an hëlleft der Quantitéit vun subcutaneous Fett reduzéieren an der Iwwergewiicht oder ginn Relief un de Muskel Faseren iwwerwannen.

Kraaft Training doheem

Ganz oft, gutt opgepasst Suen Leit kënnen net ze deijehneg goen an nach méi esou de Servicer vun enger perséinlecher loossen konzentréiert. Awer nët Gléck, Übung ass méiglech bei allen Zäiten, soulaang et e Wonsch war. Am Training doheem huet vill Virdeeler, sou ass et Zäit Gebai eng schéin Kierper ufänken.

De Programm vun Kraaft Training doheem ass op de Prinzip vun Ganzen Kierper Gewiicht entworf. Mir recommandéieren de Gebrauch vun dumbbells, dumbbells, just an, wann disponibel, de Potto.

Muecht Haus gedroen Programm gëtt fir de Prinzip vun kreesfërmeg Training mat engem klenge Betribssystemer Gewiicht, der Moyenne Intensitéit an kléng Rescht tëscht baut. All regéiert sinn eng no der aner eent Savupead gesuergt, mat dem Passage vun 3-4 kreesleef.

Basis regéiert:

• Partiell squats mat dumbbells zhimom weider.
• Schub dumbbell mat engersäits zu der abdominals.
• Ech hunn Chancen iwwert Fouss Richtung der hënneschter Säit mat der Gewiichter.
• Levée dumbbells op de Säiten an der Steigungen.
• Deadlift mat dumbbells (nee Opschwong).
• Auslänner-up'en, mat engem zousätzleche Gewiicht.
• Kräizgang der am supine Positioun gespaart Terrain.
• Just dowéinst postwendend misse regéiert.

Esou engem Programm vun Kraaft Training doheem, ouni brauchen komplex Simulatoren erlaben Iech ëmmer fit a schéin Kierper gin.

Déi ideal Optioun ass eng Multi-Funktioun Muecht vun der Simulatioun doheem ze hunn. Seng Gebrauch mécht et méiglech d'Muskelen an Isolatioun a komplex ze entwéckelen. Mee dat ass just fir dem gléckleche Besëtzer vun dësem Wonner vum Haus.

Physësch Aktivitéiten op engem Muecht Simulatioun

Der Formatioun Programm op Stäerkt Training Equipement gin individuell geschaf an ausgebild Kont d'Resultat vun enger Persoun ze erreechen Wënsch. D'Zweck kann ënnerschiddlech sinn: Gewiicht ze verléieren, fit halen oder der Gréisst a Kraaft vun Muskel Mass gestiermt. Déi gewënschte Enn Resultat hänkt vun der Dauer an Intensitéit vun Muecht haten.

Eng Formatioun vun regéiert op der Simulatioun.

• Awiesselung Hänn.
• Squats matt Gewiichter Smith Simulatioun.
• Been Press.
• Aarbecht op der Spär Simulatioun.
• Zuchbéischt op de Kapp.

Dëst Übung, mat deem et méiglech ass all Muskel Gruppen ze schaffen goen. Ajustéieren der Zuel vun Prouwen an der schaffen Mass vum Gewiicht lues a ofgefaangen.

D'Prinzipie vun Kraaft Training fir Schloen

Gewiicht Kontroll, d'Entwécklung vun héich-Vitesse Leeschtung, eng Erhéijung vun der Kraaft vum Impakt, d'Entwécklung vun Ausdauer an Dynamik - all dat hëlleft Gewiicht Training Schloen erreechen.

Programm sill Training fir Schloen ass op de folgende Prinzipien baséiert:

• De Minimum Zäit tëscht baut kee méi wéi 30 Sekonnen op Rescht.
• Villsäiteger opbauen MÉI polyarticular regéiert pro Formatioun benotzt.
• Déi integréiert Gebrauch vun verschiddene Formatiounen Techniken.
• Ginn sécher e waarme-up virun Übung ze Exercice an no der héichst eraushuelen.
• Zügeg Belounung regéiert a Flexibilitéit no all Formatioun vun regéiert.
• D'Benotzung vun spezialiséiert Kraaft Training;
• Der Regularitéit vun der Verännerung vun engem System vun Training.

Schloen Haaptrei Aarbecht Falen op der extensor Muskelen vun de Waffen, déi Delta, abdominals, souguer an zréck. Regularitéit vun kierperlech Saachen gedroen matt Gewiichter net dréit nëmme fir hir Entwécklung, awer och méi hir Kraaft an Ausdauer.

Richteg gemaach Gewiicht Training Programm benotzt ofwiesselnd zu separat Gruppe vu Muskelen Pompelstatiounen, déi zu hir Entwécklung am Tour dréit. Dëst kann Narren, der Staang Verantwortung, Schoss Mëtt duerchgesat huet, metbolnogo Ball asw ginn

D'Periode ass Stäerkt Training mat Bäschten Gewiichter soll net zwee Mol pro Woch ugeholl. Fir e Boxer ass ganz wichteg Zäit vun dëser Zort vun Training ze recuperéieren.

Kraaft Training Programm Powerlifting

Kraaft Training fir powerlifters um waarden Produktivitéit an dräi fundamental regéiert dofir geduecht:

• Awiesselung Press;
• deadlift;
• squats.

Déi reschtlech ab der regéiert ginn exklusiv vun engem Reschtoffall Prinzip duerchgefouert. All Übung gesuergt powerlifter, do ëmmer op der Entwécklung vun Kraaft. Kraaft Training Programm Powerlifting ëmfaasst regéiert Kraaft an Ausdauer fir besser statistesch opbauen Resistenz am groussen regéiert gestiermt. Kraaft Training am meeschte Fäll hunn eng separat Charakter. Dat heescht, datt all dräi regéiert sinn net an engem eenzege Besuch vun der Hal gesuergt. Eng Ausnam ass méiglech fir Muecht haten all zwee regéiert konzentréiert.

Déi elementar Regele vun der Programm:

• Heefegkeet vun Übung 3-4 mol pro Woch.
• Zuel vun baut mat schaffen Gewiicht vun net méi wéi 3.
• Saachen gedroen periodization.
• Aarbecht mat engem Maximum Gewiicht Levée.
• Verwiesslungen fir d'Press soll net 2 bis 6, Reconversioun an deadlift däerfte - net méi wéi 5 Mol.

D'Haaptrei Aufgab vun der Athlet - e moderate Erhéijung vun der Intensitéit vum Training an der Erhéijung vun waor koum Gewiichter.

geschätzte Programm

Freides: squats op seng Schëlleren, Awiesselung Press no Grip, de Pol op der Schëller girdle, hyperextension ouni komplizéiert Béie.

Mëttwoch: Deadlift, Krichsween, am Zweekampf Roman Presidence, opgemontert Piston mat direkt Terrain.

Freides: dips, squats op seng Broscht, Awiesselung Press, hyperextension ouni encumbrances.

Net iwwert d'Erhuelung Prozess fir de Muskel Mass vergiessen. Fir bescht Resultater recommandéiere mir de Gebrauch an Erhuelung Sport Ernährung.

Grondlage vun Ernährung an Kraaft Training

D'Efficacitéit vun Kraaft Training hänkt net nëmmen op d'Qualitéit an adäquate Übung, mä och iwwert d'Qualitéit vun Ärem Liewensmëttel.

Iwwerdeems an dëser Formatioun Modus, soll fir d'Beräicherung vun der iwerfriess mat Energie a nährstoffaarme Buedem mat adäquate harmonesch Balance vun nährstoffaarme Buedem grousse Quantitéiten vu Liewensmëttel konsuméieren.

Liewensmëttel Regelen

Stonn virun der Workout braucht Dir iessen. Dir sollt ni an op en eidle Mo engagéieren.

Nom Kraaft Training fir 40 Minutte soll belkovosoderzhaschie Liewensmëttel huelen.

Der Regularitéit vun Haaptmoolzecht soll net méi wéi 5 Mol pro Dag mat der Luucht, befestegt Snacks.

E ganz wichtegen Aspekt ass dee strenge onvergläichleche zu der Ernährung. Also du bass hëllefen Äre Kierper zu der constancy benotzt kréien, mat all Prozesser an et etabléiert mussen.

Sport Ernährung während Kraaft Training

D'Benotzung vun sportlech Olivier Martinez während dem Training Prozess dréit zu méi séier Erhuelung a verbessert Effizienz vun der Aarbecht.

Allgemeng Recommandatioune vum Gebrauch vun Sport Olivier Martinez

Ier Dir Kraaft Training ufänken ass ofgeroden vun arginine an glutamine recommandéiert, déi zu der inflow vun Blutt un de Muskelen droen gëtt. Demande ass fir 1 Stonn op en eidle Mo recommandéiert virum trainéiert.

Direkt virum Ufank vum Training wäert mat luesen Kuelenhydrater an Deen Ausdrock Plaze Posten whey Protein drénken an geschéckt ginn.

Nom leschten Übung Muskel Wuesstem ze stimuléieren glutamine mat leucine huelen soll.

Stonn no der Workout, et wënschenswäert Gebrauch vun whey Protein mat Ausdrock an einfach digestible Kuelenhydrater.

Duerch folgend esou enger Technik vu Sport Olivier Martinez, kënnt dir 100% sécher sinn, datt Kraaft Training wäert Dir maximal Resultater vun dem Korrespondent méiglech Zäit bréngen.