Fouss regéiert mat dumbbells: squats, lunges. Eng Formatioun vun regéiert, Performance Technik, Berodung

Elegant Relief Kierper wëllen ass elo all Persoun ze hunn. Schéin Muskelen wëllt Dir ëmmer fir anerer ze weisen, mee net jiddereen weess wéi se anstänneg ze bauen. Am meeschten, Zuch béid Fraen a Männer déi niddreg Kierper, sou speziell fir esou Persounen entworf, dee sech souguer mat dumbbells zu Übung. Si kënnen entweder am Studio oder op Är eegen doheem gesuergt ginn.

Effikass regéiert fir d'Féiss mat dumbbells

Erlieft Sportler, natierlech, weess wéi eleng fir eis baséiert op Är eegen Kraaft enger gëeegenter Programm ginn. Et ëmfaasst onbedéngt Been regéiert mat dumbbells, duerch déi Dir de Besëtzer vun der Chic Féiss ginn kann.

Ufänger weess nët och wat se sou ouni d'Hëllef vun Experten do kann se net eens kann. Fir d'Muskelen vun de Been ze pompelen, kann se bis de Studio goen, mä dës Méiglechkeet ass net all do ass, also, an dësem Fall, brauch e doheem Formatioun vun regéiert fir d'Féiss mat dumbbells. Drënner ass déi bescht Optioun, déi net nëmme jonk Sportler benotzt ginn ass, mä och méi erlieft. Et ëmfaasst regéiert, dass op verschiddene Muskel Gruppen schafft. Fir seng Ëmsetzung wäert brauchen eng dumbbell, mat, bequem Kleeder ze huelen, a Formatioun puer Zäit fir Klassen reservéiert.

waarm-up

A ganz wichteg Punkt virun all Been regéiert mat dumbbells doheem maachen ass waarm. Et dauert net méi wéi 15 Minutten, sou ass et onméiglech an all Fall ze verléieren. An trainéiert muss och:

• op der Plaz Lafen fir eng Minutt mat dengen Knéien;
• op eng rapid lues fir ronn 10 spréngt vir;
• Stellvertrieder Fräistouss hir Féiss no vir, Potto an no hannen;
• 20 klëmmt op d'Hänn ouni extra Gewiicht;
• Standard zéien (beweegt a souz);
• "SchŽieren" beweegt (nees ee Fouss Schrëtt no vir an déi aner erëm, muss dir hinnen an engem Wiesselen op rearrange).

No deem waarme-up Prozess ofgeschloss ass, ass et Zäit fir ufänken Been regéiert mat dumbbells zu Leeschtunge. Dëse komplexe ëmfaasst lunges, squats, grad wéi e puer zousätzlech regéiert, dass d'Formatioun komplett, d'Finale Dosis vun der Laascht op Been Muskelen Féierung.

Bulgarescg Attacken

Newcomer wësst wéineg dëser Übung, sou si onwahrscheinlech wëssen, wéi lunges vun dësem Typ mat dumbbells ze maachen. An dësem Fall, iwwerlaascht der Deckele mat der Zil- Muskelen.

Fir Leeschtunge déi néideg engem dumbbell an Är Hänn ze huelen, fir zréck op d'flaach Awiesselung oder Presidence an e Schrëtt no vir mat eent Been maachen, a Fouss Opstig an déi zweet soll op engem Awiesselung oder Stull gesat ginn. Der Ënnerstëtzung Been soll um Knéi gehumpelt kromme ginn, soll hannen direkt gehaalen gin, an kucken all Kéier laanscht ze schécken.

Huelt eng Goalchance koum, Dir braucht lues erof ze falen während der ënnerstëtzen Been Béie, an op der selwechter Zäit vir de Kierper kippende. Déi ënnescht ass de Punkt op deen d'ënnerstëtz Been Ënneraarmschinnen op de Stack parallel ass. Da Ortho an soll lues klammen, mee net voll de Knéi redresséieren.

An der éischter Woch vum Training fir Ufänger gëtt genuch ginn 8-10 Prouwen an 2-3 baut zu Leeschtunge. Wéi gëtt se méi einfach ginn fir Leeschtunge, ass et néideg d'Zuel vun Prouwen fir 5 ze erhéijen.

Säit lunges

Übung, perfekt geklappt quadriceps Ënneraarmschinnen, ass ganz nëtzlech net nëmme fir de Bau vun elegant Aarten, mä och de musculoskeletal System ze stäerken.

Wéi an der viregter Übung, dumbbells der néideg Gewiicht an hir Hänn ze halen. Den éischte Schrëtt ass d'Positioun vun der Zaldot ze huelen (Stand direkt weider, Äre Féiss zesummen Placement), an halen Är Hänn virun him.

Ee Fouss an d'Richtung muss Dir eng Distanz ze huelen, déi bis zweemol d'Breet vun Schëlleren selwecht ass. Dann opgeholl d'Gewiicht op ee Been, lues et um Knéi, an der selwechter Zäit Béie averting der pelvis zréck an de Kierper vir sech. Hannen iwwerdeems lunging gehumpelt bloe ginn soll, an ee vun de Been - glat. Erréchen déi déifste Punkt, braucht Dir séier ze Originalgréisst Positioun fir zréck, an dann d'Been änneren an déi selwecht Saach widderhuelen.

D'Zuel vun baut an Reps brauchen wéi an der viregter Übung an déi selwecht Manéier considéréiert gin.

plie squats

Elo ass et Zäit fir ufänken Är Léifsten squats mat dumbbells zu Leeschtunge. Fir Meedercher, spillt dës Zort vu Reconversioun an eng ganz wichteg Roll. No plies benotzt ka vu Sécherheet a Fett Tour duerch Muskel kreien. Iwwerdeems fir e puer et komesch kléngt, Leeschtunge squats vun dësem Typ kann net nëmme Meedercher. Männer och vergiessen seng eege Virwaat Muskelen an glutes nët ze benotzen.

Fir dës Übung Leeschtunge braucht nëmmen eng dumbbell als Konsequenz, mä méi Gewiicht. Et muss d'Basis vun der fuert mat zwou Hänn beréieren. Terrain soll um Schëller Breet hir ginn, socks bausse bei 45 Grad Ausbau.

Ouni Är zréck Béie a seng Knéien hält, soll eng déif Otem huelen an Nokomme an eng Reconversioun an op eng Positioun wou der Ënneraarmschinnen an Shin engem spatzen Recht Wénkel Form. Op dësem Punkt muss Dir fir ronn 3-5 Sekonnen ze bleiwen, all iwwerdeems ënner Stress. Sollt Ortho an dann op d'Original Positioun eropklammen ouni den Terrain gelaf Keier.

Start ass recommandéiert squats plies mat 2 Liewe vun 5-8 Reps zu Leeschtunge. An all Kierzunge Training wënschenswäert der Zuel vun Prouwen gestiermt 1 ass.

Reconversioun

Nach aner perfekt squats mat dumbbells fir Fraen a Männer. Si sinn zu all bekannt, esou vill Leit dëse regéiert just als Moien regéiert mëss. Reconversioun an effikassten Akt op der quadriceps Hugi an hënner. Si sinn eng flott Alternativ zu squats, déi net jiddereen doheem Plaz kënnt.

An all Hand huelen soll e dumbbell genuch Mass gin während engem neutralen peu Holding, Spectateure seng Hänn op de Kierper. Féiss brauchen Verbreedung e bësse breet wéi Schëller Breet, Hänn ausser liicht ze plangen, an Hänn soll laanscht de Kierper goufen ewech gelooss ginn.

Redresséieren Är zréck an engem Otem huelen, muss Dir de pelvis zréck op der selwechter Zäit ze huelen an droen Reconversioun, souwuel Knéien Béie. Erréchen parallelism Hugi a Geschlecht, soll Ortho an zréck lues Positioun ze Start vun engem Auslänner mat sengem Tallongen Mëtt spazéieren. Verbitt dem héchste Punkt, ass et net néideg, dee sech souguer voll ze redresséieren.

Als einfacht Übung, wäert Dir et méi wéi virdrun déi droen mussen. Ufänger, deen nach net vun de Muskelen entwéckelt hunn, soll Dir mat 3 baut, all mat 15 Prouwen ufänken. All Woch d'Zuel vun de Prouwe soll vun ongeféier 5-8 mol fräi ginn. Méi de Sportler erlieft deen hir Form doheem ze erhalen wëllen, brauche Dir 3-4 Liewe vun 25-30 Prouwen ze maachen.

méi regéiert

Zousätzlech zu der Haaptrei, ginn et och zousätzlech regéiert matt Gewiichter fir Been a hënner. Si soll och Opmierksamkeet bezuelen, well se der perfekt Réalisatioun vun all trainéiert ginn.

Esou regéiert mat dumbbells fir de Kapp verdréint Muskelen ass fir Ufänger wéi och professionell fir recommandéiert de Maximum Effekt ze kréien.

dout Rod

Déi éischt Übung ass eng dout Frendin, déi op direkt Terrain mat der Benotzung vun dumbbells gesuergt ass. Ass axéiert op d'Zesummestellung vun de Muskelen vun der hënner an erëm vun der Ënneraarmschinnen.

Plécke an engem dumbbell, beweegt Éierlechkeet a loung Blades, ass et néideg de Kapp verdréint Hip-Breed ausser fir Plaz, prognuv zréck am Lendegéigend Pick. Hänn mat dumbbells kënnen ofgehale ginn entweder laanscht de Kierper, entweder virun him. Knéien soll sécher eppes fir de an béien. Während der Zuchbéischt néideg fir nëmmen no vir kucken, aleeden op der regéiert leeschtungsfäheg ouni duerch extern Faktoren ofgelenkt ginn.

Huelt eng Goalchance koum, muss dir äre Kierper no vir ze Schréiegt, opgemontert zréck an Heften an der selwechter Zäit nach Knéien halen. Dumbbells soll op engem gewësse Distanz vum ënneschten Been gehaalen gin. Op dës Kéier, sollen mir d'Muskelen am niddregsten Punkt zéien, an iwwer zwou Sekonnen datt Positioun ofgehalen mussen, mä net méi. Nächst, braucht Dir fir de Start Positioun engem glat Otem ze maachen a klammen lues. De leschte Punkt bewosst vun der Reduktioun vun der Blades gin.

deadlift

Dëst Übung ass eng vereinfacht Versioun vun der Norm Staang op der Pole. Gréissten Deel vun der Laascht vun der Performance geet op d'Muskelen vun hannen an Been.

Duerno an engem déif Reconversioun Positioun, sollt Dir eng direkt peu engem dumbbell an béid Hänn huelen. De Réck hunn direkt gin, musst Dir d'Muskelen vum Kär zu Efforten. Op der Ortho, muss dir eraus Erhuelung droen. Kloer de Start Positioun huelen, ass et néideg de Kapp verdréint Ofbremsen Schëller Breet, béien an der Taille a manner Hänn mat Haische weeden ze Positioun.

Versammelen seng Kraaft, muss Dir engem Stiermer verlooss dech ze maachen, während gläichzäiteg d'pelvis retracting an Béie Knéien. Wann der dumbbell d'Knéien ze upaken, soll lues a lues zu sengem Original Positioun zréck, éischt de Knéien Keier, an nëmmen dann seng zréck Keier.

Opstig op den Hänn

Einfach regéiert fir um Kallef Muskelen Stäerkung, kann einfach am Studio duerchgefouert ginn, doheem, op der Strooss. Et ass ideal net nëmmen fir Leit sengem Liewen op de Sport ze verbannen, mä och fir déi, déi all Dag Stadie Fouss overcomes.

Huelen engem dumbbell, beweegt Éierlechkeet a Belounung seng Waffen laanscht de Kierper, soll de Fouss hir ginn, sou datt der Skylla ass zouversiichtlech um Buedem beweegt. Terrain soll e bësse breet wéi Schëller Breet verdënntem ginn.

Ortho sou lues wéi méiglech brauchen bis zu de Maximum an Hänn, sengem Héichpunkt, déi iwwer ee bis zwou Sekonnen Verspéidung kritt. Da soll gudder Stemmung an lues erof op de Start Positioun. Et eng gewëssen net de Buedem mat sengem Tallongen all der Zäit bis upaken de Been Muskelen ugespaant ze halen, mä wann Dir Är Gläichgewiicht halen ass an déi éischt mol net kritt, kann et esou laang ginn, wéi d'Uewerfläch vun der Tallongen zu upaken.

Während dem Opschwong brauchen net Knéien ze béien, well an dësem Fall, Übung eng Reconversioun an, no ginn ass, gëtt de gewënschte Wierkung net kritt ginn. Wann Wonsch kann während ginn net direkt op béide Féiss duerchgefouert, an een, hinnen no engem bestëmmten Zuel vun Prouwen ofwiesselnd.