CROSSFIT regéiert. CROSSFIT - Übung Ariichtungen. CROSSFIT fir Meedercher

CROSSFIT ass intelligent elo Popularitéit ënnert sporstmenov. Fir déi, déi net esou bewosst sinn wat ass et, probéieren mir Iech am Detail iwwer all Aspekter vum Sport ze soen.

Wat ass CROSSFIT

Vum Training zu verschidde Programmer, wäerte mir desto oder méi spéit gesinn d'Resultater vun hirer schwéier Aarbecht: fräi Kraaft, Ausdauer, Muskel Gréisst. no einfach - mir kréien eng besser kierperlech Form. Allerdéngs war de Versuch, fir de Sujet vun dësem Artikel. Also, wat ass CROSSFIT? CROSSFIT - permanent variéiert, funktionell Bewegungen an héich Intensitéit virschaffe (dat heescht: kontinuéierlech variabelen, funktionell Bewegung, op héich Intensitéit Lafen). Am Prinzip, ass dës Definitioun d'Erklärung fir sou Formatiounen, wou mir all dräi vun der uewen Komponente hunn. Loosst eis elo all vun hinnen am Detail ënnersicht. Lass!

Variant

Natierlech, mat dir eis funktionell Beweegunge vun all éischte variéieren. Zesumme mat hinnen, änneren Gewiicht, iwwerdeems Rou a regelméisseg Visiten zu der Hal, Equipement, an sou op. D. Beispiller enger ganzer vun nodeems kann, an dofir e puer an eiser Artikel schreiwen. Also, wann Dir, zum Beispill, flott vill maachen der Pole (Awiesselung Press, militäresch Press, etc ..), da versichen déi selwecht Bewegungen ze maachen, mä mat dumbbells. Dir kënnt de besicht Sall änneren. Zum Beispill, haut Dir um 6 Auer mat enger voller Mo Aarbecht aus, mä e bësse midd no Aarbecht. Da muer probéieren ze moies Training ze goen, an Dir wäert eng grouss Differenz fillen, an net d'Tatsaach, datt de verschlechtert. Jo, mir waren schwätzen et iwwer? Versichen zwou Trainingseenheeten op ënnerschiddlechen Héichten virun Mier Niveau ze halen - an Dir wäert d'Differenz ze fillen. Endlech, variéieren Är Training nëmme (3H2H3, 5x2, 1x1), wat och méi differenzéiert un Är Training Liewen ass. Am Allgemengen, probéiert mat all vun dëser ze spillen, well et wierklech Sënn mécht.

héich Intensitéit

Schwätzen vun héich-Intensitéit, soll Rechnung gedroe ginn an der Technik Leeschtunge, well Dir éischt Saachen Recht ze léieren brauchen ze maachen, an dann elo op ze héich-Intensitéit Training. Mat esou engem Training Wuesstem vun Muskel Mass a Kraaft gewannen goen vill méi séier, mä wéi virdrun erwähnt, ass et néideg fir adäquate Leeschtung Konscht ze halen.

funktionell herrlechen

Wéi ze bestëmmen déi funktionell Bewegung, a wat net? An Tatsaach, ass alles einfach: wann mir séier vill Gewiicht bei engem groussen Ofstand plënneren kann, d'Weeër geleet funktionell ass. An anere Wierder, si dës Bewegungen, déi an eiser enorm Muecht entwéckelen. Typesch, och dës verschidde Zuchbéischt fortgeet regéiert an squats. Wéi Dir gesitt kann, ass et der Basis vun der Basis regéiert. CROSSFIT net eng Rei vun funktionell Verbesserunge dem biceps an déi meescht aner regéiert op Randerscheinung Simulatoren och, well se net déi elementar Regele fest (keng grouss Gamme vu Motioun huet do, et ass keen "Explosioun" vun Muecht, etc.).

ville regéiert

Ufänken disassemble Übung mat externen Objete (de W), déi vun all Zorte besteet gëtt Piston (klassesch, "sumo", rumänesch), fortgeet regéiert, squats, Emissiounen, souwéi regéiert matt Gewiichter a dumbbells. Zu dëser Grupp och mir elementar regéiert. CROSSFIT huet d'genau selwecht Wuelbefannen z'ënnerhalen (G) an Übung mat Multi (M). Der fréierer och déi verschidde Beweegunge mat hiren eegene Gewiicht, Beispiller vun deem all Zorte vun zitt-up'en kann, dips a méi. Stäerkste oft sinn se am athletics an Haff Sport genannt Street Workout benotzt. D'Grupp vun Multi-strukturéiert Übung ass de sougenannten "Kardiovaskulär": Lafen, Schwammen, Sprangen Seel, Rudderboot, gemiddlech an anerer.

programméiere

Als Regel, programméiere CROSSFIT deelen couplets, Drillingen, an chippers. Couplets goufen Weeër geleet an zwou verschiddene 1 superset kombinéiert. Zum Beispill, kënnt Dir all Übung vun der W huelen (schaffen matt Gewiichter), dat op de Komplex mat all Beweegung vun der G (Wuelbefannen) ëmklammen - WG. Wann Dir mer virun eis e bedeitend Choix vun kombinéiert (WG, Courssen, GM) ass, wann een de grousse Montant vun Übung all Typ (déi kombinéiert ginn MM, WW an GG).

Komm. De Schwëstere - alleng vun 3 verschidden Bewegungen. Mir wäerten net vill soen iwwer dat, dass mir een net schwéier ginn all 27 méiglech Kombinatioune vun regéiert ze zielen.

Endlech, de leschten Zort programméiere - et d'Chipper (Chipper), déi eng Kombinatioun vun 4 a méi Bewegung handelt. Et ass flott schwéier Serie vun regéiert wou Dir ganz sinn 30-50 Prouwen vun 4 oder méi regéiert maachen, déi, iwwregens, immens vum Enn vun der Workout belästegt. Chipper nëtzlech vun Zäit zu Zäit ze maachen, mä d'Prioritéit soll couplets a Schwëstere bleiwen.

CROSSFIT fir Meedercher

Ech mengen all Meedchen ass versicht sengem Kierper am stäckeger ze halen, fir Äre System méi kamoud ze fillen. Allerdéngs, wann Fitnessclibb besicht, Ufank vill Meedercher am Studio matt Gewiichter Schwaach a schwaach ze trainéieren, datt wéineg oder guer keng Resultater mécht. Jo, ass d'Gewiicht bësse reduzéiert, mä éischter, et ass eng Verdingscht vun Ausdauer Maschinnen, net vill Stonnen Training. Esou heescht dass e CROSSFIT fir Fraen? Éischt, wäert d'Formatioun maachen Iech eng méi zwou an Athletic. An et heescht net dass Dir esou grouss ewéi eng berufflech bodibildershi ginn wäert. Minimum Fett a gutt kierperlech Form als Ganzt - dat ass d'Resultat vun Training. Zweetens, verlängeren CROSSFIT Klassen der Jugend vun Äre Gelenker, wéi och d'Chancen vun Verletzung reduzéieren. Endlech, ass dat eng flott Manéier Self-Wäertschätzung gereest.

Mä wat regéiert ginn bescht fir Fraen? Dës Lëscht kann och virun / Loft squats, lunges, "burpee" Auslänner "Sëtzt weider," all Zorte vu geféierlech Goalchance fir d'Press, raznozhka, "horizontal Baren", Press de dumbbells, Kardiovaskulär (Preferenz wäert a gemiddlech gin Lafen / Motoen), JUMP-s "Bier Gait" an Awiesselung / Stand Staang. Dëst ass genuch fir normal Meedche just wëll eng schéin Kierper ze fannen. Natierlech, kënnt dir aner regéiert maachen.

CROSSFIT doheem

Elo betruecht mir ee vun de Formatiounen Programmer entworf speziell fir doheem Ausübe, déi vun engem berühmten Athlet CROSSFIT Lauren Plumey entworf gouf. Ufänken Iech kleng Saach muss een Training: 2-5 Pound dumbbells fir Fraen a 8-12-kg fir Männer (oder méi - je no der kierperlech Training) an engem Awiesselung / ageklemmt. Dat ass alles.

Mir elo präsent regéiert. Direkt soen, datt all Woch musst Dir d'Dauer vun desem Erhéijung, déi opbauen waarden. Wann Dir bis 40-60 Minutte vun aktiv Training opstinn, kënnt Dir dovun ausgoen, datt Dir widdert erreecht hunn. Wéi oft soll Training rufflech? D'Fro ass ganz mythologesch, mä déi bescht Optioun 3-4 mol pro Woch ginn hätt. Gutt, fänken mer Nawell "CROSSFIT" ze léieren. Investéiert fir doheem Ausübe.

1. Kontributiounen mat engersäits. Dëst Übung benotzt der hënner, Been, zréck, Waffen a Schëlleren. Dir braucht 2-4 Liewe vun 8 Reps op all Aarm ze Leeschtunge.
2. Bier d'Gait. Dëst Übung benotzt Äre ganze Kierper. Photo Ausféierung Dir ënnert kucken kann. Maachen 30 Schrëtt no all Übung datt Äre Kierper vill stäerken wäert.
3. Kontributiounen mat zwee Hänn. Dëst Übung benotzt der hënner, Been, zréck, Waffen an ABS. Leeschtunge 2-4 Liewe vun 8 Prouwen.
4. Lunges mat engem dumbbell. Dëst Übung benotzt der hënner, Been, Waffen an ABS. Leeschtunge 2 ausgedréckt, ofwiesselnd Been an den Operateur der schaffen Aarm an der Mëtt vun all.
5. Link mat dumbbells zu sumo. Dëst Übung implizéiert, dee sech souguer, hënner, zréck, Schëlleren an biceps. Och Leeschtunge 2 ausgedréckt.
6. Sprangen duerch d'Linn drécke misst. Dëst Übung implizéiert Är Been an hënner. Wëllt 6-8 spréngt 1-2 mol pro trainéiert.
7. Dips op dem am L-Positioun. Dëst Übung d 'Hänn, Këscht, hënner an zréck. Photo gielt vum gesinn ënnendrënner. Wëllt 2 Liewe vun maximal.

Dir wäert déi leeschtungsfäheg dës regéiert, CROSSFIT doheem realiséieren - dat richteg ass. Wann dir op enger regulärer Basis engagéieren an, am gudde Glawen, dann erreeche Dir wann net déi bescht Form, mä ginn sécher méi fit / zwou ze ginn. Dir kënnt och iwwer esou eng populär Übung zu CROSSFIT als "burpee" ( "Burpoe") mengen, Erhéijunge Ausdauer an explosive Muecht vun Ärer Muskelen. Vergiesst net iwwer Kardiovaskulär regéiert, an sou soubal et Verlängerung, Kilometerpunkten, oder Fuert de Vëlo fir 15-20 Minutten. Folgenden dësem Programm, an eiser Berodung, kënnt Dir maachen CROSSFIT doheem ufänken. Regéiert gréissere Spektrum mir ënnert ginn. Lass!

Training Programm CROSSFIT

Mir geschriwwen schon dass CROSSFIT eent vun de wichtegsten Funktiounen ass - eng Variant, an dofir engem eenzege Programm kann net sinn. Sou, lo bidden mir e puer Méiglechkeeten fir Krankheeten, datt all Sportler am Sport wéi CROSSFIT Équipe wäert Kostüm. Regéiert fir Ufänger a méi fortgeschratt Sportler sinn oft déi selwecht, an dofir wäerte mir net op einfach a komplex Übung agespaart.

Optioun 1: Fir de Programm ouni Zäit

Hei wäerte mir e puer regéiert vum Grupp G fannen: opgemontert-up'en, Auslänner-up a Sprangen. All triset muss vum 10. Prouwen vun zitt-up'en, 20-September Verwiesslungen begleet ginn Auslänner-up'en an 20. Catleaps. All dëst ass eng flott Approche vun 3 regéiert mir ouni de Rescht maachen (wann de Programm ze schwéier ass, ass et méiglech de Beweegunge vun jidderengen vun 5 Prouwen ze reduzéieren oder Paus Approche an 2 Deeler). Just do 3-6 Approche. Dëst ass ee vun de stäerkste festgehalen, mä stäerkste bestehend mélglech, well et eis 3 grouss Muskel Gruppen mécht Aarbecht (Been, Broscht an zeréck). wann Dir awer, mengen datt d'Laascht ze Übung ze schwaach ass, kënnt dir 2-3 méi Übung, reduzéieren d'Zuel vun baut bis 3-4 Foto. Dës regéiert gin kann: dips, souguer zu der Press Levée, op engem Potto Schief, sëtzt-up'en (du kanns mat dumbbells), an eng Rei vun Kardiovaskulär (Lafen, Sprangen Seel, etc.). Wéi virdrun, an eng Übung, do 10-20 Prouwen. Kann all 5-6 regéiert fir 2 baut Paus, mä do kombinéieren net 2 regéiert, datt déi selwecht Muskel Grupp bezitt (do net zesummen pushups an dips, spréngt an squats, an sou. N.).

Optioun 2 Programm fir Beschäftegung an der Hal

Also, do 5 Liewe vun 5 regéiert:

• squats (10 BEGLEEDUNGSSERVICE.);
• Awiesselung Press (10 BEGLEEDUNGSSERVICE.);
• Rod Rod an Steigungen (10 BEGLEEDUNGSSERVICE.);
• Auslänner-up'en (10 BEGLEEDUNGSSERVICE.);
• 30 Sekonnen mat engem Seel (10 oder BEGLEEDUNGSSERVICE. "Burpoe").

Wéi mer virdrun gesot, do fir net der Übung an eng Approche, sech gezwongen déi selwecht Muskel Grupp ze schaffen. Ze maachen et méi kloer, z'ënnerscheeden mir de folgende Gruppen:

• "Ebessen" (verschiddenen Auslänner-Staang fortgeet doruechter a beweegt, etc ...);
• "Krichsween" (Héich Schub an Krichsween);
• "Féiss" (lunges, squats, etc ...);
• "Kardiovaskulär" (Lafen, Vëlosweeër, Sprangen Seel, an sou op. D.).

Ëmmer fir d'Ausübe vun 2 verschiddene Gruppen.

Optioun 3. ausféiere sinn spezifesch ze CROSSFIT

1. Reconversioun an matt Gewiichter (20 BEGLEEDUNGSSERVICE.) / Link dumbbell-up'en (10 BEGLEEDUNGSSERVICE.).
2. Raznozhki mat dumbbells (15 BEGLEEDUNGSSERVICE. Op all Säit).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap Press (15-20 BEGLEEDUNGSSERVICE.).

A fir d'Variant:

1. Awiesselung Press (BEGLEEDUNGSSERVICE 10-15.).
2. Eraus an d'Bar op der direkt Hänn, mat engem Schwéierpunkt op der Plattform (10 BEGLEEDUNGSSERVICE).
3. D'JUMP "Raznozhka op Ofschloss" (15 BEGLEEDUNGSSERVICE. All).
4. Hoisting Knéien souz (V-Lift) (15 BEGLEEDUNGSSERVICE.).

Esou wësst Dir wat CROSSFIT. Übung Ariichtungen, déi mir virun zitéierten, braucht Dir regelméisseg ze Leeschtunge, an Dir wäert sëcher Är Fitness verbesseren.