Home Gym: Wéi geet de Réck vum Haus op

Natierlech kënnt de Fitnessstudio de beschte Wee fir all Muskelkategorien ze pumpen. Well et eng Persoun kann während enger Übung vu engem Spezialist kritiséieren, a gläichzäiteg berücksichtigt d'Erfahrung vun allen Athleten ronderëm him.

Mee an der Gymnastik deelhëllt eng laang Zäit, déi haaptsächlech op der Strooss ass a waart fir gratis Shells am Fitness-Studio selwer. Duerfir kënnt Dir Kierchemolzer doheem maachen. Ausserdeem, heiansdo gëtt eng Persoun einfach net d'Méiglechkeet, de Fitnessstudium permanent ze besichen, oder hie wëllt extra Training fir doheem maachen.

Déi meescht Begleeder freet mech, wéi d'Réck vum Haus hëlt. Well et ass eng vun den Haaptindikatoren vun der Fitness. Et ass iwwer d'Muskelen um Réck an an dësem Artikel schwätzen.

Wat sinn d'Muskelen

Fir ze verstoen wéi d'Réck vum Haus hëlt, ass et néideg Informatiounen ze léieren. Éischt, déi zréck Muskelen sinn an zwou Gruppen ënnerdeelt - d'Lat a laang. Si si symmetresch op der linker a riets Säit vum mënschleche Kierper geliwwert. Zweetens, ass et néideg ze wëssen, datt déi breetste Muskele fonctionnéiert d'Zuel vun den Zänn ze zéien an d'Lait ze ënnerstëtzen. Dofir sollt d'Opmierksamkeet op déi zwou Gruppen uginn.

Niewent verschidden Zorten vun Muskelen ass d'Réck op dräi Zonen opgedeelt - d'Uewe, d'Mëtt a manner. Dofir, fir Äre Réck bei Iech zu Pompen ze pumpen, musst Dir d'Komplexitéit vun der Struktur vum mënschleche Kierper berücksichtegen. Obwuel tatsächlech de gréissten Deel vun den Back Übunge sinn Basis, dat heescht, verschidde Muskelgruppen uneneen halen, wat den Trainingsprozess vereinfacht.

Ausübungen fir laang Muskelen

Zënter der Wirbelsitung ass responsabel fir d'Lagerei an d'Vertrauensstellung vum Kierper ze respektéieren sinn déi laang Muskelen als ee vun de Grondste fir d'Liewe vun der mënschlecher Kierper unerkannt, obwuel si keng Muskulatur bilden. Duerfir fuerdert d'Fro, wéi d'Päckel vum Haus hëlt, den Ufänger soll verstoen datt dës schéin a funktionell Muskelen ouni gesonde Kierper net méiglech sinn.

Déi Haapthier ass ze erënneren datt datt bei all Ausübung matt der Traktioun d'Wirbelsäcklech sinn a souguer net verbéit ginn. Dat heescht, musst Dir muskuléieren, net vertebral Säulen.

Déi bescht Übung fir d'Entwécklung vun laang Muskelen als deadlift. Mir setzen d'Bar op de Buedem virun eis, mir hunn eis Beem an d'Breet vun de Schëlleren verbreet, biegen se e klenge, béien no an d'Bar huelen. Är Aufgab ass fir Äert Been ze voll auszebréngen, fir datt d'Bar an de Senkrech Arme kënnt an Är Réck zréckgeriicht. Duerno muss d'Bar sinn ofgeschwächt an d'Wiederhuelen 10-12 Mol ze widderhuelen. Déi gesamt Zäit fir de ganze Wee sollt op d'mannst 40 an net méi wéi 65 Sekonnen sinn.

Nieft dem Deadlift kann konventionell Kniwwele gebraucht ginn. Si ginn net nëmmen d 'Wierbelsail a stäerken Been Muskelen, mee och Är Montur verbesseren an d'Muecht vun ënnen erëm Erhéijung.

Ausübungen fir déi breetste Réckmëss

Schwätze mer elo zu engem aneren Fro plënneren op - wéi ze bauen eng grouss zréck. Latissimus dorsi "Säiten" oder "Chrëschtdag Bam" gemeinsam geflu ass oft genannt ginn. Si ginn d'Figur eng Massivitéit an eng "Dreiecksäit", an si sinn responsabel fir d'Zeechnunge vun uewen a vun der Franséischt op sech selwer ze zéien. Dofir sinn d'Haaptübungen zu Héngern Hänn an Häll an d'Pneuen ze zéien.

Pulling ass déi einfachste a effektivste Wee fir d'Bewegung ze maachen an net ze denken wéi wéi d'Réck vum Haus hëlt. Déi Haapttricke ass glécklech Bewegungen pflegen a bréngen se bis zum Enn. Et kann vill Méiglechkeeten mat Pull-Ups sinn.

Zum Beispill féiert d'üblech Pull-up gutt Mëttelmierwen. An déi selwecht Bewegung, déi mat enger méi breet Grippe gemaach gëtt, befaalt de gréisste Uewerfläch. Zousätzlech kënnt Dir méi verschidde verschidde Approchen ziehen oder mat engem Partner spillen.

Ee vun de populäre Spiller ass "Olympics". Et gëtt heiansdo de "Christmas Tree" genannt. Dir fängt d'Bewegung vun enger Zäit, déi ëmmer mat dem Partner geännert gëtt a nëmmen während senger Approoss riicht. Ausübung kann bis zu dräi Pull-Ups gemaach ginn, bis zu fënnef oder bis zu siwen. Duerno ass et néideg, alles an ëmgedréine Grënn ze maachen. Eent "sougenannte" Spillwäert ass e ganz Workout, a normalerweis folgendermoossen: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Schub fir Iech ass eng vun de Variatiounen vun der Entwécklung vun de breetste Muskelen vun der Réck. Fir dës Ausübung muss Dir e Stull huelen, e Kniet op en zéien an op der anerer Säit mat der Hand ophalen. Biede méi, hëlt d'Laascht (Hänn, Gewiicht). De Réck sollt roueg bleiwen. Laden d'Last op d'Schëller a lues ze lues. Wiederhol d 'Bewäertung 10-12 Mol, da feelt se direkt fir déi aner Säit vum Kierper.

Ënnerscheeder tëschent Übunge fir Männer a Fraen

Et gi keng speziell Ënnerscheeder tëscht Übungen fir Fraen a Frae. Déi eenzeg Saach, déi kann gesot gi sinn, datt d'Fraen net e ganz entwéckelt Réck hunn, fir datt d'Figur kee männlecht Merkur kritt. Also amplaz Gewiichter a dumbbells ass et wënschenswäert eng gewéinlech ze benotzen Gummistécker just. A Pull-Ups fir méi einfach ze maachen kann mat engem Grip op Iech selwer gemaach ginn.