Squatting "plie". Squats: déi richteg Leeschtung Technik (fir Meedercher)

Squats - dat ass déi effektiv Übung ass entworf de Been Muskelen an hënner zu Pompel. Et gi vill Zorte vun squats, déi eng Efforten op der isoléierend besonnesch Fleesch schafen oder aneren Form eng integréiert opbauen op e puer Muskel Gruppen. Wéi fir esou regéiert, wéi squats "plie", kann een mir soen, datt dës Isolatioun Übung den zentrale Ënneraarmschinnen an hënner ze studéieren entworf scho ze verbesseren.

D'Efficacitéit vun der Ausféierung

Dës Zort vun sëtzt-up'en - ee vun de stäerkste effikass Ausübe vu senger Aart. Et ass also erfollegräich a Meedercher benotzt zentrale Hugi dervu däe, a Männer, déi an ëmsoss heiansdo misst sinn als "plie" Reconversioun an Schiermer gin. Jee no der Leeschtung vun Equipement, ass et méiglech de Basis ze maachen a benotzt d'Gewiicht ze erhéijen, mä du kanns - isoléiert, Akzenter op den zentrale Hugi schafen. Dësem Beräich ass ganz wichteg fir Fraen an, als Regel, et déi problematesch ass.

Sou, "plie" (sëtzt-up). Fir Meedercher et:

• ganz zentrale Uewerschenkel.
• Ofgerënnt hënner.
• Simultan Etude vun MÉI Muskelen.
• Landung rausgeschoss.
• Verbesseren d'Koordinatioun vun Bewegungen.
• Méiglechkeet de Pick zu opgeléist.
• Der Geleeënheet doheem ze trainéieren.
• D'Fähegkeet verschidden Zorte vu Geräter ze benotzen.

sëtzt-up'en, fir Männer, kann zevill, och "plie" - sëtzt-up'en, Technologie déi Dir d'Stäerkt vun all de grousse Muskelen vun den ënneschten Kierper ze entwéckelen erlaabt.

Technik Reconversioun "plies"

Fir d'efficace Operatioun vun der Hugi garantéieren an hënner ass néideg eng obligatoresch Zoustand ze fest - dat déi richteg Leeschtung Technik ass.

1. Sech souguer op Schëller Breet arrangéiert.
2. Moritz zu 120 ° C. agesat
3. Hannen ass riichtaus, gehumpelt an der Lendegéigend hëlt bloe.
4. Ouni d'Positioun vun der zréck änneren an Kapp nët vir Schréiegt, braucht Dir lues zu usetzen, an der Loft anhalen.
5. Um déifste Punkt vum Ënneraarmschinnen sollen op de Buedem parallel ginn.
6. Staminet fir e puer Sekonnen an Ortho an Originalgréisst Positioun fir zréck, redresséieren nët, dee sech souguer bis zu Enn.

D'Zuel vun baut an Prouwen hänkt op der Goaler. Wann der Übung vun engem Programm fir Gewiicht Verloscht benotzt ginn ass, muss d'Formatioun eng grouss Zuel vun Prouwen ginn - 15-20 mol am 3-5 baut.

Wann der Zweck Mass vum Muskel der breeder Reconversioun "plie" Formatioun soll muss mat der Zuel vun de Prouwen duerchgefouert gin ass net méi wéi 8.

Et feststellen ginn soll, dass d'Technik vun der Übung zimlech komplex ass an originell, dat ass firwat puer Formatioun verlaangt. Ze schaffen der Bewegung eraus soll schaffen ouni encumbrance fänken. Verdengten bestëmmte Kompetenzen an Gefill sobstenno Muskelen, kanns de extra Gewiicht an Equipement benotzen.

"Plie" Reconversioun. Déi Muskelen sinn Équipe?

Mir kënne soen, dass dës Übung fir d'Kategorie vun deene gehéiert, déi Stäerkt entwéckelt. Vill Sportler gleewen Versinn datt squats op engem Been schafft, an net Übung Training och, et insufficiently produktiv que. Mä eigentlech, d'Reconversioun an "plie" Effet d'Muskelen vun der zréck, sympatheschen, Hugi, der Press an, natierlech, der hënner.

Grouss gluteus Maximus Kontrollen der Aktioun vun der Heften während der Reconversioun. Dommes sinn an der Aarbecht, zesumme mam Knéi an Kallef Efforten abegraff déi an verbënnt. Zousätzlech, de Muskel - förderen kommerziell rectifiers gutt Montur ganze Übung. An dësem Prozess, déi aktiv Deel adductor zentrale Ënneraarmschinnen, während engem opbauen feieren a Form staark souwuel während Tier a während Ofstamung ginn.

gemeinsam alleng

De stäerkste gemeinsam virbildlechen Ugrëff iwwerdeems leeschtungsfäheg esou regéiert als squats "plie" - engem Stiermer vum Kierper noléisst. Vergiesst net, datt d'Zil Muskel Grupp - ass nach net zréck, a Been. Dëst ass virun allem wouer vun deene Sportler déi benotzt gi wéi d'Gewiichter sinn net oder dumbbell Gewiichter, an de Grëff. Fir d'Technik Hone a verstoen wéi d'Muskelen hunn ze schaffen, sollt Dir de Pick opgeléist, aner Ausrüstung benotzt.

"Plié" (sëtzt-up): Kritik, Tipps, Berodung

D'Meedercher, déi iwwer d'Been vum Harmonie besuergt sidd a wëllt net ze entwéckelt quadriceps ze hunn, ideal Reconversioun "plie" fir d'hënner a Uewerschenkel. Dir kënnt d'Ausübe vun senge klassesch Versioun benotzen, mee wann et e muss de Volume an de Besoin fir méi ze schaffen ass vill vun Gewiicht ze huelen, sollt Dir versichen dëst ähnlech zu der Reconversioun, déi "Sumo" an e bësse Technik vun Ausféierung genannt gëtt ass anescht.

Fir d'Formatioun als effikass wéi méiglech maachen, soll et Conseils professionell Sportler sinn wéinst dem:

• opbauen iwwert de Knéi ze vermeiden Gelenker, Féiss um widdert net recommandéiert ze redresséieren. Dës Regel soll an all Reconversioun an Been Press gefollegt ginn.
• Reconversioun an brauchen net ganz déif.
• D'Reconversioun "plie", wéi a villen anere regéiert, muss Dir de Réck riicht halen.
• Fir d'Gläichgewiicht halen, muss dir en Aa op Är Tallongen an Hänn halen - si kann net aus dem Buedem getrennt ginn.
• Bewegungen soll glat an ouni Narren ginn.
• Fir de Loménie Erhéijung, kënnt dir verschidden Instrumenter, wéi dumbbells, kettlebells, Gewiichter benotzen.
• Rescht tëscht Liewe soll kee méi wéi enger Minutt ginn.
• Fir de Loménie Kontroll, ass et néideg d'Knéien ze kontrolléieren - si soll net reduzéiert ginn a soll net iwwer d'Hänn goen.
• Fir d'Etude vun der gluteal Muskelen verbesseren, kënnt Dir benotzen engem footrest. Schrëtt Plattform - doheem, kann et Bicher oder Zillen, an am Studio ginn.
• Fir Pompelstatiounen an Bewegung um erop kënnt vun der Lut op Är Hänn ergänzt ginn.

Déi Instrumenter ze benotzen?

An der Stamminventar, an d'Gewiicht vun der Impakt op all Übung Equipement. Squatting "plie" - dëser Übung ass oft mat enger dumbbell gesuergt, mat zwee oder mat der Gewiicht tëscht dem Terrain. Wann d'Gewiicht oder dumbbells schwéier sinn, Équipe op der Aarbecht an de Réck. Dofir, fir d'zréck an de Maximum opbauen Hugi an hënner anersäits, kann Gewiicht zu engem spezielle Rimm anchorages verbonnen ginn, wat dacks fir zitt-up'en benotzt gëtt.

Et gëtt aner Ausdrock vun enger Reconversioun an desem "plies" - via d'T-Hals (Staang). An dësem Fall, kann de Loménie ginn Ganz héich an och honnert kg iwwerschratt. Mä esou schwéier Gewiichter nëmmen interesséiert fortgeschratt "Metapher". A wa mer iwwer Ufänger a Sportler nach Rino oder fragil Meedchen schwätzen, muss et squats Programm radikal ënnerscheeden.

effikass Training

Shapely Been a Firma hënner - den Dram vun all modern Meedchen. Fir déi effektiv Workout maachen, muss dir et mat am meeschte effikass regéiert fëllt periodesch änneren an supplementing hinnen. Et ass bekannt, datt esou regéiert squats sinn. Fir Meedercher déi de Optrëtt vun hiren eegene hënner, déi bescht Übung ass einfach net ze fannen ännere wëllt. Zousaz "plie" méiglech Attacken oder aner Formen vun squats.

Workout Optiounen

Hei sinn e puer Versioune vun der Formatioun, déi all d'Muskelen vun den ënneschten Kierper ze schaffen erlaabt.

• Deep squats mat engem Revenue op Schëlleren - 4x15.
• Squats "plie" mat engem dumbbell - 3x15.
• Lunges mat dumbbells -3h15.
• Hyperextension ëmgedréint - 3x20.

Alternativ, kënnt Dir engem anere Programm benotzt:

• Féiss an der Maschinn Awiesselung Press - 3x15.
• Squats "plie" mat engem dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• An erëm Terrain matt Gewiichter - 3x15.

Fir Fraen déi de zentrale Hugi zu däe wëllt, ass eng Viraussetzung der Präsenz am Training regéiert wéi "plies" - sëtzt-up'en, Technologie déi de Pompelstatiounen vun dësen isoléiert Muskelen handelt.

"Plié" an Kardiovaskulär-Training

Zanter Reconversioun an ass beschte Training, dee sech souguer an hënner ufänken. Déi selwecht zielt och fir sëtzt-up "plie", déi Dir bal all d'Muskelen vun den ënneschten Kierper benotze léisst, dorënner d'Press. Doduercher, kann produktiv poprisedav selwer vun der brauchen virun all Übung ze waarm weider lass.

Squatting "plie" kann och an eng intensiv lues gesuergt ginn, als Kardiovaskulär-Laascht op de Problem Beräicher. A well während dem "plie" d'Laascht op d'Knéien onreegelméissegen ass, da kann d'Zuel vun Reps pro Formatioun ganz grouss ginn - vun 15 bis 30.

Wéi virdrun erwähnt, "plie" mat der Staang Saachen gedroen ganz erëm. A Fraen engem vill méi staark ze hunn si bekannt Been Muskelen wéi d'Taille. Anere Wierder, fir "wuessen" schéin hënner, benotzen aner Équipement, wéi expanders, Gewiicht oder Gummistécker Band.

Contraindications

Contraindications fir all Zorte vu sëtzt-up'en, kann e Problem mat der Pick, Knéi an Hip Gelenker, wéi och Varicen an aner Krankheeten ginn. An dësem Fall, misst Dir op alle Fall profitéiert vun engem Dokter Consultatioun.

Wann gesondheetlech Problemer net observéiert ginn, an während Übung ass seng Spiller nach Nikotin an der uewen Beräicher, sollt Dir auswiesselen ze Technik bezuelen. Vläicht Übung ass mat gesuergt, deen zu Konsequenzen wéi Saudi-Arabien nodeems kann, lacerations, sprains.