Wéi rausgesat 100 Zäiten? Trainingsprogramm

Wéi rausgesat 100 Zäiten? Ass et méiglech? Wéi richteg ze preparéieren? Fir all dës Froe an net nëmmen, fannt Dir Äntwerten am Artikel.

100 mol. Ass et wierklech?

Dëst Resultat ass ganz richteg fir all gesonde Mënsch, mee vill gëtt vun den initialen Méiglechkeeten festgeluecht. Zum Beispill, wann Dir 60 push-ups an enger Approoss maacht, kënnt Dir honnerte mat Probleemer erausfannen an fir e Mount Training. Et wäert vill méi schwéier fir déi, déi manner wéi 10 Mol maachen kann. Dëst ass wéinst der Tatsaach, datt d'Muskulatur net an de funktionnéiert Rhythmus ass an et brauch Zäit fir de Kierper an un konstante Léin z'änneren. Jiddefalls kann all kierperlech gesond Persoun dëst Resultat erreechen, awer et muss probéieren.

Kann jiddereen dat maachen?

Wéi rausgesat 100 Zäiten? Ass et méiglech, dass jiddereen dëst ze maachen? Et hänkt vun de physiologeschen Charakteristiken a vum Ausmooss vun der Muskelentzündung am Moment vum Start Training. Physiologesch Fonktiounen beinhalt eng Faktioun wéi d'Präsenz vu Knuewen an Kardiovaskuläre Krankheeten, Gewiicht a Alter (an deene meeschte Fäll erméiglecht d'éischt zwee Faktoren). Et sollt ugeholl ginn datt wann Dir Problemer mat Gelenker oder Knuewëss iwwer de Rekord vun Drécker huet, musst Dir 100 mol vergiessen (wann d'Krankheet härtbar ass, dann zwëschenduerch), soss kann et Är Gesondheet gesellschaftlech beaflossen. Häerzproblemer si net sou kritesch, mee an dësem Fall wäert d'Zäit vun der Formatioun wesentlech ausgedehnt ginn (dat hänkt vun der spezifescher Diagnostik).

Optimum Gewiicht fir Ausbildung

Ideal ass de Gewiicht vum Kierper vum Erwuesser d'selwecht wéi hir Héicht, aus deem et noutwendeg ass fir 100 cm weg ze huelen. Zum Beispill, mat enger Zuel vu 180 cm bis 80 kg. Awer dat ass e ongeféier Mëttel-Verhältniss, dee kann ofhängeg vum Bau. Fir Push-ups, wéi fir all aner kierperlech Übung, gëtt d'Roll net sou vill vun der Mass selwer gespuert wéi de Fettgehalt am mënschleche Kierper. An déi hei uewe Formel weist nëmmen e onbekannt Tarif fir eng gewéinlech Persoun ouni kräfte Muskelen. Wann Är Gewiicht mat engem Zuwéi vun 170 cm entsprécht 100 kg, awer dës 100 kg - d'Resultat ass net obwuel, mee e gesonde Muskelmass, deen net schued ze trainéieren. A ville Fäll musst Dir iwwregens iwwerwaacht an erst dann Training trainéieren. Dir kënnt och mat Push-ups aus der Bank starten an nëmmen dann vun einfachen Übungen op de Standardniveau ginn.

Wéi laang wäert d'Ausbildung d'lescht sinn?

Wéi rausgesat 100 Zäiten? Wéi laang kënnt Dir dat gewënschte Resultat erreechen? Wéi eng Regel, wann eng Persoun net vun deenen heesche Krankheeten leid, awer gläichzäiteg net e seriöene Sportler, kann hien léieren 100 Paus an 3-4 Méint maachen.

D'Technik vu Push-ups

Ufänger gi beroden fir sech selwer mat der korrekt Technik vu Push-ups ze vertraut. Et ass ganz einfach: De Réck a Been ass op der selweschter Geräter ze sinn an net ze verbiegen, d'Hand soll op d'Breet vun den Schëlleren platzéiert ginn (déi Lénger). Et gi och alternativ Optiounen, wéi eng enge Schichten. An dësem Zoustand braucht Dir Är Hänn ze béien sou datt d'Këscht 10 cm vum Buedem ass an dann onend. Et ass recommanert ze halen wann se ze flexéieren, well dëst am meeschten ze zécken ass, an d'Inhalatioun fir do ze verlängeren.

D'Technik vu Push-Ups fir Ufänger ass einfach, an hir Entwécklung huet net vill Zäit brauch, mä et muss automatesch geschriwwe ginn, anescht wéi Übungen gëtt onerbessereg an noutlos genuch fir den Kierper.

Trainingsplan

Wéi laang soll ech dréckt? Hei fannt Dir e speziell Formatiounsprogramm, deen zu dësem Resultat gefeiert gëtt.

Also, wéi vill ze dréinen e Dag a wéi laang? Am éischten Dag sollt Dir versichen, op d'mannst 50 Mol zréckzekréien. Rational maachen 5 Sets vun 10 Push-ups. Dëst wäert d'Muskelen an de Tonus leeën. Versprieche net esou vill Ausübungen wéi méiglech an engem Approche maachen, soss musst d'Muskulatur iwwerwältegt sinn, an den nächsten Dag de Schmerz net erlaabt Iech ze exercegen (normalerweis gëtt et fir puer Deeg, heiansdo pro Woch). Wann Dir Iech fillt, datt et evidentlech net genuch Kraaft ass fir ze maachen, da gitt e Rescht a maacht eng nei Approche no der Paus. Mat dësem Regime musst Dir fir 3 Deeg trainéieren.

Um véierten Dag musst Dir déi selwecht Saach maachen, awer fir d'Approche bis 2-3 Push-Ups méi. Wann d'Muskelen net an de fréiere Tagen gedréckt ginn, fillt Dir Iech eng Erhéijung vun Muskelkraaft a gesamt Ausdauer. Also ech widderhuelen 5 Deeg. Wann an der Zäit vu Push-ups en dauwe Schmerz am Hënner vun den Hänn ass, weist dat e Manktem u Kalzium am Kierper a kierperlech Aktivitéiten bestëmmen dat. An dësem Fall ass et recommandéiert fir verschidde Workoutën e puer Wochen opzehuelen an duerch en Vitamin Kurs goen oder Ären Dokter konsultéieren.

Um Zehntag kann Dir 27 Push-ups an enger Approche ausführen, awer gläichzäiteg ass et e puer Mol pro Daag erlaabt ze kréien op de maximalen (no enger 9-Deeg Workout musst d'Muskelen endlech am Rhythmus kommen an net iwwerwaacht gëtt). Mä d'Haaptzuel vun Approchen soll stabil bleiwen - 27 Mol. Also kanns de fir dräi Deeg trainéieren, dann zwee méi, awer ouni ze verspriechen dat maximal Resultat ze erreechen. Dëst ass néideg fir eng kuerz Enseignieë fir de Kierper ze maachen an d'Norm ze erhéijen.

Am 14ten Dag wäert d'Ausbildung mat engem Viraus warm up opfänken, well dës Kéier fir all Approche braucht Dir 34-35 Push-Ups fir 6 Approche ze maachen, déi eng grouss Belaaschtung an Gelenker verdeelt. Also et ass noutwendeg fir innerhalb vu enger Woch ze widderhuelen, wouduerch d'Norm um 4-6fach erhéigen a regelméisseg op de Maximum eropzestellen, awer dës Approche sollen net déi grouss Majoritéit überschneiden. No fënnef Deeg an den nächsten zwee ass et wënschenswäert, d'Ëmsetzung vum maximalen Resultat komplett ze stoppen, andeems se nëmme normale Regime verlassen, an dann de Tarif an eng aner Woch ze vergréisseren fir et ze maachen.

Duerno geet de Kierper an d'Sportphase an d'Wierder sinn wesentlech anescht. All Dag ass et néideg fir 8-10 Approche ze maachen, fir all eenzel 52-54 Mol ze maachen. Muskulatur un dëser Zäit sollt un engem stabilen Training adaptéieren an all d'Ausdauer léisst Iech den Kierper méi schnell entwéckelen.

An der 6. Woch kann Dir 56 Push-ups pro Approche maachen, awer probéieren net méi. Muskelen ginn nëmme fir e méi streng Regime benotzt, a soll et net erlaben datt se huddelen, soss mussen se vill Zäit op der Virbereedung verbréngen. Da kënnt Dir mat der selwechter Intensitéit 60-62 Übungen zur Zäit maachen.

Vum 43. Dag fänkt d'Starttrappeschossiung un, bei der 75 Exercises fir all Approche noutwendeg sinn, mat der Unzuel vun Approchen pro Dag ass maximal 5. Dëst ass eng zimlech schwéier Belaaschtung vun den Muskelen, duerno wéi am Enn vum Dag an am Ufank vum nächsten Dag, Leider Schmerz am Muskelen vun der Këscht an der Press (méiglecherweis an den Hëppchen). Keen Grond fir Suergen, d'Muskelen sinn net verstoppt, dat ass e Signal iwwer de Wuesstem vun de Faseren. No engem Aarbechtsdag muss et zwou Deeg fir d'Entloossung, an deem d'Muskulatur wächst. Duerno nees am Dag, deen selwechten Betrag vu Bewegung duerchgefouert, an duerno 48 Stonne Rest. Ënnert sou engem Regime ass et noutwendeg fir zwou Wochen ze schaffen, während et wichteg ass, den Zäitplang ze schéissen, well d'menschlech Muskelfaser ganz empfindlech op d'Verännerungen am Training sinn. Besonnesch wichteg ass dës Deeg d'Ernährung, et erméiglecht den Erfolleg um 30%.

Da kanns de schon 75 Mol maachen fir 7-8 Approche all Dag. Duerch d'Startphase gëtt dës Zuel vu Push-ups net fir den Kierper schwiereg. D'Norm kann an enger Woch erhéicht ginn, awer nëmmen 2-3 Mol. Am selwechte Modus an de kommenden Deeg a wäerten eng systematesch Erhéijung vun der Ausdauer garantéieren.

Ongeféier 5 Deeg virum Enn vum 4. Méint ass et néideg fir opzehalen, fir d'Übungen ze maachen. An dëser Etapp kënnt Äre Schnëtt bal 90 Mol. Dir musst rëm ophalen an net mat schwéierem kierperlechen Ausbezuelen ausgesat ginn. Et ass och wichteg datt et moderéiert gëtt, wéi an de leschten 11 Wochen. Optimal Optioun ass eng einfach a mobil Aktivitéit, zum Beispill Volleyball oder Badminton. De Kierper ass komplett vu raffinéierten Trainingen renggeriicht, mä d'Muskelen hunn keng Atrophie. No 5 Deeg kanns de 100-fache rofen. Et wäert ganz schwiereg sinn, well et net eng Aarbecht Approche ass, awer et ass duer.

Push-ups fir Meedercher

Dëse Trainingsmodus ass ideal fir zwee Meedercher a Meedercher. Push-ups fir Meedercher si fir Atletiek maachen, sou datt se sécher sinn an net e wesentlechen Zousazmus ginn. Iwwregens ass d'Übung ganz zouversiichtlech. Zousätzlech zu den Hänn geet d'Belaascht op d'Been, d'Brust, d'Press, d'Réck a seng Ënnerstëtzung.

Push-ups op enger Hand

Wéi kënnt et op enger Hand? Dëst komplexe Sport ass praktesch onméiglech fir Leit, déi net virdrun eng Routinepost hunn. Et erfëllt eng immens Muskelefär vu Waffen, Broscht, exzellent Gelenker an entweckelt. Ausserdeem huet d'Technik vun der Ausféierung verschidde Ënnerscheeder. Dir musst e Schwéierpunkt leeën, en eng Hand hannerlooss an déi zweet mat sengem Réck hëlt. An dësem Fall sinn d'Schëlleren senkrecht vum Buedem.

Wéi kënnt et op enger Hand? D'Ausübung gëllt als vollstänneg ofgeschloss als wann d'Biege vum Ënnerstëtz vun der Uewerfläch 15 cm vun der Uewerfläch ass, an dann erweidert bis déi éischt Plaz ageholl gëtt.

Awer Dir wësst wéi Dir 100 Zuelen erauskritt. Dir kënnt Trainings unzefänken, selbstverständlech, wann et keng Kontraindikatioun ze erreechen ass. Gesond!